Praca zmianowa, zwłaszcza w zawodach medycznych ma istotny wpływ na zdrowie fizyczne, psychiczne oraz życie społeczne. Zawody te wymagają ciągłej gotowości do pracy w różnych porach dnia i nocy, co może powodować szereg trudności i długoterminowych skutków dla organizmu. Problemy ze snem to jedno z najczęściej zgłaszanych wyzwań w pracy zmianowej, szczególnie w zawodach wymagających pracy nocnej, jak w przypadku pielęgniarek, położnych i pielęgniarzy. Zakłócony rytm snu wpływa nie tylko na samopoczucie w ciągu dnia, ale także na zdrowie fizyczne i psychiczne. 

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które możesz wykorzystać, aby ułatwić sobie zasypianie po dyżurze:

Utrzymywanie stałej rutyny snu

Staraj się zasypiać i budzić o stałych porach, nawet podczas dni wolnych, aby ustabilizować wewnętrzny zegar biologiczny.

Jeśli pracujesz na zmianie nocnej, spróbuj utrzymać zbliżony harmonogram snu w ciągu dnia po zmianie, zamiast wracać do tradycyjnego nocnego odpoczynku.

Optymalizacja środowiska snu

Zaciemnij sypialnię: Używaj zasłon zaciemniających, masek na oczy lub rolet, aby ograniczyć dostęp światła słonecznego, które może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu snu.

Wyeliminuj hałas: Stosuj zatyczki do uszu lub urządzenia generujące biały szum, aby zredukować dźwięki z otoczenia.

Upewnij się, że temperatura w sypialni jest odpowiednia – najlepiej chłodna, około 18-20°C.

Przygotowanie organizmu do snu

Przed snem zrelaksuj się, stosując techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, joga lub kąpiel relaksacyjna.

Unikaj intensywnego światła na 1-2 godziny przed snem. Ogranicz korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie (telefonów, tabletów, komputerów), które hamują produkcję melatoniny. Włącz tryb nocny lub korzystaj z okularów blokujących światło niebieskie.

Stwórz własny rytuał przed snem, który może obejmować czytanie książki, słuchanie spokojnej muzyki lub picie naparu ziołowego (np. melisy).

Wspomaganie snu poprzez odpowiednią dietę

Unikaj kofeiny i nikotyny przez co najmniej 4-6 godzin przed snem, ponieważ te substancje mogą zakłócać zasypianie.

Nie spożywaj ciężkostrawnych lub tłustych posiłków przed snem. Zamiast tego wybieraj lekkie przekąski, takie jak banany, migdały czy jogurt, które wspierają produkcję melatoniny.

Ogranicz spożycie alkoholu przed snem – choć początkowo może pomóc w zasypianiu, zaburza jakość snu.

Dostosowanie harmonogramu pracy

Staraj się, jeśli to możliwe, ustalać zmiany w taki sposób, aby miały przewidywalny cykl, np. kolejność: zmiana dzienna → wieczorna → nocna. Unikaj częstego przeskakiwania między zmianami, co może dodatkowo obciążać organizm.

Jeśli przechodzisz z nocnej zmiany na dzienną, spróbuj stopniowo przesuwać godziny snu, aby ułatwić adaptację.

Zarządzanie krótkimi drzemkami

Drzemki w ciągu dnia lub w trakcie przerwy w pracy mogą znacząco poprawić czujność. Optymalna drzemka powinna trwać 20-30 minut, aby nie wpłynęła na późniejsze zasypianie.

Po zmianie nocnej krótka drzemka przed snem właściwym może pomóc w lepszej regeneracji.

Suplementacja melatoniny

W trudnych przypadkach można rozważyć krótkoterminowe stosowanie melatoniny jako suplementu diety, aby ułatwić zasypianie po zmianie nocnej. Zaleca się konsultację z lekarzem przed jej stosowaniem.

Regularna aktywność fizyczna

Umiarkowany wysiłek fizyczny, np. spacer, joga czy pływanie, może poprawić jakość snu. Unikaj jednak intensywnych ćwiczeń na 2-3 godziny przed snem, aby nie pobudzać organizmu.

Zarządzanie światłem

Ekspozycja na jasne światło podczas pracy nocnej (np. światło sztuczne w miejscu pracy) może pomóc w utrzymaniu czujności.

Po zakończeniu zmiany nocnej unikaj jasnego światła, zakładając okulary przeciwsłoneczne, szczególnie w drodze do domu, aby ułatwić organizmowi przejście w tryb odpoczynku.

Monitorowanie jakości snu

Zwracaj uwagę na jakość swojego snu i reaguj, jeśli zauważysz trwałe problemy, takie jak trudności w zasypianiu, częste budzenie się czy brak poczucia regeneracji.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. snu, aby zidentyfikować i rozwiązać ewentualne zaburzenia.

Te wskazówki mogą pomóc zminimalizować negatywne skutki pracy zmianowej i poprawić ogólną jakość snu, co jest kluczowe dla zdrowia i efektywności zawodowej w wymagającym środowisku medycznym.

Źródła:

Walker, M. Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych. Kraków 2017 Wydawnictwo Marginesy.

Caruso CC. Negative impacts of shiftwork and long work hours. Rehabil Nurs. 2014 Jan-Feb;39(1):16-25. doi: 10.1002/rnj.107. Epub 2013 Jun 18. PMID: 23780784; PMCID: PMC4629843. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23780784/ dostęp: 29.11.2024

Knutsson A. Health disorders of shift workers. Occup Med (Lond). 2003 Mar;53(2):103-8. doi: 10.1093/occmed/kqg048. PMID: 12637594. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12637594/ dostęp: 29.11.2024

Costa G. Shift work and health: current problems and preventive actions. Saf Health Work. 2010 Dec;1(2):112-23. doi: 10.5491/SHAW.2010.1.2.112. Epub 2010 Dec 30. PMID: 22953171; PMCID: PMC3430894. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3430894/ dostęp: 29.11.2024

zdjęcie: Adobe Stock

Treści z serwisu pielęgniarki.com.pl – pielęgniarstwo i położnictwo w praktyce mają charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny i nie stanowią porady specjalistycznej, medycznej, lekarskiej czy pielęgniarskiej.