Problemów i anomalii związanych z wypróżnieniami nie można lekceważyć, gdyż mogą być one objawem poważnych chorób. Najczęściej jednak zaparcia nie wynikają wcale z choroby i można im skutecznie zaradzić, wprowadzając zmiany w dotychczasowym stylu życia.

Zaparcia oznaczają przede wszystkim rzadsze niż 3 razy w tygodniu oddawanie stolca lub też sytuację, gdy jest zmieniona jego konsystencja – tzn. gdy jest zbity, twardy, a także, gdy jest oddawany z trudnością. Jeśli zaparciom towarzyszą inne niepokojące objawy, np. obecność śluzu czy krwi w stolcu albo pojawienie się bardzo wąskiego stolca, tzw. ołówkowego, należy ten fakt koniecznie skonsultować z lekarzem, gdyż może to być objaw choroby organicznej jelita grubego lub innej poważnej choroby. W takiej sytuacji postępowanie terapeutyczne jest inne, niż przy tzw. zaparciach czynnościowych, których główna przyczyna jest związana ze stylem życia. 

Co najczęściej powoduje zaparcia? 

Czynniki związane ze stylem życia, które często przyczyniają się do pojawienia się zaparć to:

• Niewłaściwa dieta, w tym za mała ilość spożywanego błonnika 
• Zbyt mała ilość wypijanych płynów
• Nieregularne spożywanie posiłków, omijanie śniadań
• Siedzący tryb życia, zbyt mała aktywność fizyczna
• Stres
• Ciągły pośpiech. 

Jak pomóc dietą przy zaparciach

Tolerancja przewodu pokarmowego na błonnik jest jednak różna u poszczególnych osób, dlatego do dobrze tolerowanej przez nas ilości błonnika i jednocześnie pomagającej pozbyć się zaparć, każdy z nas musi dojść indywidualnie, metodą prób i błędów. 
Docelowo należy dążyć do spożywania w sumie około 1 kg warzyw i owoców dziennie, ale oczywiście nie na raz, tylko stopniowo i nie u każdego z nas – dla układu pokarmowego niektórych osób może to stanowić zbyt duże obciążenie! Modyfikujmy więc dietę i obserwujmy jak reaguje nasz organizm.

Produkty, które zawierają błonnik to głównie:

• Warzywa, w tym strączkowe
• Owoce
• Produkty zbożowe, najwięcej pełnoziarniste
• Orzechy, nasiona, pestki.

Najlepszy owoc na zaparcia

Różne dietetyczne sposoby na zaparcia 

Jeśli chodzi o produkty zbożowe, to preferować należy ich pełnoziarniste wersje, ponieważ zawierają znacznie więcej błonnika, niż oczyszczone. Zatem warto np. „zaprzyjaźnić się” z płatkami owsianymi, jęczmiennymi, żytnimi i innymi, ale bez dodatku cukru, miodu i innych słodkości. Bogate w błonnik są też kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, pęczak oraz ryż brązowy. 

Uwaga! Jeśli chodzi o pełnoziarniste produkty zbożowe, to również warto pamiętać o kilku zasadach „bezpieczeństwa” związanych z ich stosowaniem: 

• Jeśli do tej pory twoje kanapki składały się na ogół z białego pieczywa, to ilość pieczywa ciemnego wprowadzaj stopniowo i z umiarem, tak aby twój przewód pokarmowy przyzwyczaił się do większej ilości błonnika. Jeśli twój organizm źle toleruje pieczywo razowe żytnie, spróbuj wybierać zamiast niego razowe pszenne.
• Jeśli do tej pory preferowany przez Ciebie dodatek do drugiego dania to były ziemniaki lub biały ryż albo makaron z jasnej mąki, to jedzenie kasz gruboziarnistych zacznij od małych porcji i każdą nową kaszę wprowadzaj do menu co kilka dni, uważnie obserwując jak się z tym czujesz.
• Jeśli twoimi ulubionymi płatkami były płatki kukurydziane lub inne, które zawierają mało błonnika, to płatki bogate w błonnik włączaj do śniadań co kilka dni, aż poczujesz, że możesz jeść je nawet codziennie.
• Wielu osobom pomaga spożywanie otrąb pszennych, ale należy wprowadzać je do diety stopniowo i z umiarem, gdyż u niektórych osób lub przy spożyciu zbyt dużej ilości mogą one podrażniać przewód pokarmowy i powodować nawet niedrożność jelit. Uważa się, że docelowa dopuszczalna ilość otrąb do potraw to 3 czubate łyżki stołowe, ale obserwuj reakcje swojego organizmu i zaczynaj od znacznie mniejszej ilości otrąb. Warto zapytać lekarza czy wskazane są dla Ciebie otręby, a jeśli tak, to w jakiej ilości. Pamiętaj, aby otręby zjeść jednocześnie przynajmniej z jedną szklanką wody.

Co jeszcze pomaga, oprócz warzyw i zbóż

Orzechy, nasiona i pestki - wszystkie produkty z tej grupy zawierają dużo błonnika i jednocześnie zawierają też bardzo dużo witamin, składników mineralnych i zdrowych tłuszczy. Można je w związku z tym zaliczyć do tzw. superfoods.

• Zacznij jeść kilka razy w tygodniu po kilka orzechów dziennie, jeśli Twój przewód pokarmowy dobrze je toleruje. Stopniowo zwiększaj ilość i częstotliwość ich jedzenia, pamiętając jednak, żeby nie przesadzić, gdyż są one bardzo kaloryczne. Jeśli twój organizm źle toleruje orzechy zrezygnuj z nich i spróbuj powrócić do nich po pewnym czasie, zaczynając od małej ilości. 
• Często pomocne w przeciwdziałaniu zaparciom jest zjadanie namoczonego mielonego siemienia lnianego (można je kupić już zmielone). Również w tym przypadku zalecana jest jednak ostrożność: zaczynaj od małych ilości, pij przy tym więcej płynów i najlepiej kurację taką uzgodnij z lekarzem. Efektu możesz się spodziewać po kilku dniach od rozpoczęcia jedzenia siemienia lnianego.

Jaka konkretna dieta pomaga na zaparcia

Duża zawartość błonnika jest jedną z cech charakterystycznych diety DASH, uznanej przez naukowców za najzdrowszą dietę na świecie obok diety śródziemnomorskiej. Dieta DASH nie tylko zapobiega nadciśnieniu tętniczemu, ale także obniża je (w przypadku nadciśnienia). Ponadto obniża ona stężenie tzw. „złego” cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Woda bardzo ważna na zaparcia

Probiotyki pomocne w walce z zaparciami

Na tym jednak wcale nie kończy się lista dietetycznych sposobów na zaparcia. Znajdują się na niej również następujące zalecenia: 

• Włącz do swojego codziennego menu fermentowane napoje mleczne: jogurt, kefir, maślankę, mleko zsiadłe. Zawierają one bowiem kwas mlekowy, który zwiększa rozwój korzystnej dla trawienia flory bakteryjnej, co pomaga w likwidacji zaparć. Wybieraj wspomniane napoje bez dodatku cukru i sprawdzaj na etykiecie, czy w ich składzie są kultury żywych bakterii.
• Unikaj tłustych, smażonych, ciężkostrawnych potraw typu fast food, a także alkoholu .
• Ogranicz słodycze (zwłaszcza czekoladę), gdyż sprzyjają one zaparciom. 
• Preferuj potrawy gotowane (w wodzie lub na parze), duszone, pieczone (np. w folii, żaroodpornym naczyniu). 
• Uwzględniaj w diecie umiarkowaną ilość zdrowego tłuszczu (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Dodawaj je do surówek i sałatek, a także do gotowanych warzyw. Używaj ich przy duszeniu i pieczeniu mięsa lub ryb. 
• W trawieniu pomogą Ci także zioła, np. majeranek, kminek, bazylia, rozmaryn, lubczyk, tymianek. Wykorzystuj je zarówno świeże (możesz np. uprawiać je w doniczkach w domu lub na balkonie), jak i suszone. 
• Dzień zaczynaj od śniadania zjedzonego nie później, niż godzinę po wstaniu, ponieważ wtedy następuje wzrost czynności wydzielniczych przewodu pokarmowego. Pamiętaj też o drugim śniadaniu i zaplanuj dzień tak, aby jeść regularnie, każdego dnia o podobnych godzinach, najlepiej 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski.
• Jedząc nie spiesz się, skupiaj się właśnie na jedzeniu. Dokładnie gryź każdy kęs.

Na zaparcia pomaga też ruch

Na koniec warto dodać, że poza zmianami dotyczącymi sposobu żywienia, w celu pozbycia się zaparć rekomendowane jest też zwiększenie poziomu aktywności fizycznej. Nie chodzi tu wcale o jakiś intensywny wysiłek. Wystarczy nawet regularny spacer, marsz, taniec lub zwykła gimnastyka, taka, jaką ćwiczyliśmy w szkole.

Jest o co walczyć, gdyż pozbycie się zaparć to zarówno lepsze zdrowie, jak i lepszy humor. Zaprzyjaźnij się więc z błonnikiem, wodą, jogurtem i innymi mlecznymi napojami fermentowanymi, a także śniadaniami, regularnością w spożywaniu posiłków i większą aktywnością fizyczną. Pomocne będzie także zdystansowanie się do sytuacji stresujących i codzienne chodzenie tam, gdzie król chodzi piechotą, bez pośpiechu i napięcia, spędzając tam w spokoju tyle czasu, ile potrzeba.

Źródła: zdrowie.pap.pl